Для многих из нас привычный образ жизни в последнее время сильно изменился. Каждый сделал много открытий для себя, научился жить по-другому, по новому расписанию и с новыми привычками.
Мне в социальные сети пришло много вопросов по питанию и тренировкам в домашних условиях. Предлагаю вам сегодня адаптировать привычные тренировки под наши жилищные условия и подобрать подходящее оборудование.
На самом деле тренировки дома являются очень эффективным инструментом для создания подтянутого и сильного тела. Конечно, стоит понимать, что в домашних условиях сложно нарастить большую мышечную массу. Хотя какое-то время прогресс будет заметен. Но не все люди, которые стали тренироваться дома, стремятся нарастить большие мышечные объёмы. В основном цель – не набрать лишний вес, сохранить уже имеющуюся мышечную массу и привести тело в норму. И самое главное – провести время продуктивно.
Какой инвентарь использовать для тренировок дома?
Гантели. Если они есть – хорошо. Если же они ещё и разборные – вообще отлично! При их отсутствии можно использовать бутылки с водой: от 0,5 до 5 литров. Увеличить их вес можно с помощью песка. Один минус – с ними не очень удобно.
Жилет-утяжелитель. Универсальное средство для работы вне зала, вес – от 5 до 60 кг. Надев жилет, вы в разы увеличиваете вес своего тела. Заменить можно обычным рюкзаком, набив его чем-то тяжёлым. Но с ним работать так же, как и с бутылками, менее комфортно.
Фитнес-эспандеры или спортивные резинки. Отличное изобретение, которое можно использовать в домашних условиях, – компактное, не занимает много места. Этот спортинвентарь поможет привести тело в тонус, сделает его более подтянутым, а мышцы рельефными. Заменить вряд ли чем-то получится, но и приобрести их совсем несложно, заказав через интернет.
Для того чтобы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил.
1. Частота тренировок. В домашних условиях можно тренироваться чаще, чем в зале. Вам никуда не надо идти, и всё всегда под рукой.
2. Постоянная прогрессия. Чтобы получить результат, нужно постоянно что-то менять: увеличивать число повторений в подходе, добавлять вес, уменьшать отдых между подходами, менять время под нагрузкой.
3. Продолжительность тренировки. Чтобы получить результат, нужно заниматься не менее 40-50 минут. Сюда входят и разминка, и заминка. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс, который приведёт их к росту.
4. Разминка в начале и заминка в конце тренировки. Не пренебрегайте ими, таким образом вы минимизируете риск получения травм.
5. Создание идеальных условий в квартире. Занимайтесь в отдельной комнате, не включайте телевизор, обязательно проветрите помещение, уберите всё лишнее вокруг, чтобы не мешало и не травмировало вас.
И самое главное – пытайтесь разнообразить ваши тренировки. Даже если вы составите идеальную программу, то со временем её эффективность станет равна нулю. Рано или поздно придётся внести некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными, позволит уйти от рутины и даст возможность ускорить результат. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно мотивировать себя тренироваться снова и снова.
Елена СТРЕЛЬНИКОВА,
инструктор групповых направлений
и силового тренинга, диетолог-нутрициолог.